Selbstsorge für Pflegeeltern – Progressive Muskelentspannung

Das Verfahren

Bei der Progressiven Muskelentspannung (auch progressive Muskelrelaxation, kurz PMR oder progressive Relaxation, kurz PR oder Tiefenmuskelentspannung) nach Edmund Jacobson (1938) handelt es sich um ein Verfahren, bei dem durch die willkürliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer  Entspannung des ganzen Körpers erreicht wird. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst. Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen. Ziel des Verfahrens ist eine Senkung  der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Mit der Zeit lernt die Person, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer sie dies möchte. Zudem können durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden, wie beispielsweise Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert  und damit Schmerzzustände verringert werden.

Ablauf einer Entspannungssitzung

Vorbereitung
Die Durchführung einer Übungseinheit dauert bei der Kurzfassung 3-4 Minuten, bei der längeren Fassung mit 17 Grundübungen ca. 20 bis 30 Minuten, bei etwas Übung reduziert sich diese Zeit. Während dieser Zeit sollte man sicherstellen, dass mögliche Störungsquellen ausgeschaltet sind. Die Entspannung kann im Liegen oder im Sitzen durchgeführt werden. Zudem sollte man darauf achten, dass man nicht durch Kleidungsstücke, Brillen, Uhren oder ähnliches eingeengt wird und die Entspannungssitzung in einem angenehm temperierten Raum durchgeführt wird. Die Übungen können mit offenen oder geschlossenen Augen durchgeführt werden, die meisten Menschen können sich allerdings mit geschlossenen Augen besser entspannen. Es ist nicht nötig, die Atmung zu kontrollieren, da sie sich mit einsetzender Entspannung automatisch anpasst, ruhiger und tiefer wird.

Durchführung
Nacheinander werden folgende Muskelpartien an- und wieder entspannt: rechte Hand – rechter Unterarm – rechter Oberarm – linke Hand – linker Unterarm – linker Oberarm – Stirn – Augenpartie – Nase – Mundpartie/Unterkiefer – Nacken – Schultern – Rücken – Bauch – rechter Fuß – rechter Unterschenkel – rechter Oberschenkel – linker Fuß – linker Unterschenkel – linker Oberschenkel.

Dabei sollte das Anspannen 5-7 Sekunden nicht überschreiten, um ein Verkrampfen der Muskulatur zu vermeiden. Nach dem Lockern der Muskelgruppe sollte man sich hingegen 20-30 Sekunden, mindestens jedoch 10 Sekunden, Zeit nehmen, um die Entspannung wirken zu lassen. Wichtig ist, dass man immer genau auf die Empfindungen achtet, die mit An- und Entspannung verbunden sind. Durch das bewusste Anspannen und Loslassen bestimmter Muskelgruppen wird beim Übenden ein besseres Körperbewusstsein entwickelt, da man nach der Anspannung die muskuläre Entspannung  besser fühlen kann. Außerdem werden durch die Anspannung die Muskeln besser durchblutet, was zu einem wohligen Wärmeempfinden führt.

Entspannung kann man sich nicht verordnen. Deshalb wird der Entspannungszustand, den man erreicht, nicht immer gleich tief sein. Es ist auch normal, dass während der Entspannung störende oder negative Gedanken auftauchen. Nehmen sie diese zur Kenntnis und sagen sie sich: „Gedanken kommen und gehen, wie Schiffe draußen am Ozean, sie kommen näher und verschwinden wieder…“) (Formulierungen wie „nicht“ und „nein“ sollten in der Entspannungsphase vermieden werden, da sie das Unbewusste nicht erkennt).

Achtung: schmerzende Muskelpartien sollten nicht angespannt werden, ebenso Muskeln, die beim Anspannen beginnen zu schmerzen. Diese Muskelgruppen werden entweder einfach ausgelassen oder man versucht, über eine „passive“ Vorstellung zu arbeiten (z.B. …ich stelle mir vor, ich würde jetzt das linke Bein anspannen… und jetzt wieder lösen…)